Wer im Büro arbeitet, wird sie kennen, die durch falsche Haltung verursachten Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen. Sie sind inzwischen eine der häufigsten Ursachen für Krankschreibungen. Dabei braucht es eigentlich nicht viel, um gesundes Sitzen und Stehen am Schreibtisch zu ermöglichen. Aus diesem Grund entschließen sich immer mehr Unternehmen dazu, für ihre Mitarbeitenden neue Büromöbel anzuschaffen und so krankheitsbedingte Ausfälle zu reduzieren. Hier finden Sie 5 Tipps für gesundes Sitzen und Stehen am Arbeitsplatz.
Tipp 1: Das richtige Mobiliar fürs Büro
Wer stundenlang auf einem Bürostuhl sitzt, der verliert irgendwann die Körperspannung, sackt in sich zusammen und nimmt eine für den Stütz- und Bewegungsapparat ungesunde Haltung ein. Um dies zu verhindern, braucht man lediglich gut durchdachtes Mobiliar. So können etwa ergonomisch geformte Bürostühle vom Fachhändler die korrekte Haltung am Arbeitsplatz unterstützen. Auch höhenverstellbare Schreibtische können die Haltung verbessern.
Ergonomische Bürostühle orientieren sich an der menschlichen Ergonomie und Bewegungsmechanik. Sie sind so konstruiert, dass sie sich an die natürlichen Bewegungen des Nutzers anpassen und so die Muskulatur und die Gelenke aktivieren. Das bedeutet, sie zwingen die auf ihnen sitzende Person unauffällig aber stetig dazu, die Sitzposition zu stabilisieren. Zur weiteren Unterstützung der Haltung sind solche Bürostühle beispielsweise mit höhenverstellbarer Sitztiefe, 4D Armlehnen, Nacken- und/oder Lordosenstützen, Gasfedern für korrekte Federkrafteinstellung, Rollen oder Netzrückenlehnen ausgestattet.
Eine Alternative zu ergonomischen Bürostühlen sind medizinische Sitzbälle. Da sie keinerlei Lehne für Arme und Rücken besitzen und sehr beweglich sind, muss der auf ihnen Sitzende ständig seine Position korrigieren, was zu einer sehr gesunden Haltung führt. Solche Sitzbälle gibt es in unterschiedlichen Größen.
Durch mechanisch oder elektrisch höhenverstellbare Schreibtische lässt sich die Haltung auf zweierlei Weisen verbessern. Sitzt man, kann der Tisch auf die Höhe eingestellt werden, bei der der Sitzende aufrecht sitzt, die korrekte Armehaltung sowie den korrekten Blickwinkel zum Computer-Bildschirm hat. Viele in der Höhe verstellbare Bürotische lassen sich zudem in einer Höhe fixieren, die der Mitarbeitende braucht, wenn er im Stehen arbeiten möchte. Durch die stehende Position bleibt der gesamte Stütz- und Bewegungsapparat aktiv und man nimmt beim Arbeiten fast automatisch eine gesunde Haltung ein.
Tipp 2: Abstand halten – vom Bildschirm und von der Tastatur
Ein wichtiger Faktor bezüglich einer gesunden Haltung beim Arbeiten im Büro ist der korrekte Abstand, den man vom Bildschirm des Computers und von der Tastatur hat. Wer jeden Tag stundenlang vor dem Bildschirm eines Computers oder Laptops sitzt, der muss sehr darauf achten, dass zwischen ihm und der Technik genügend Abstand liegt. Hier empfehlen Fachleute einen Abstand von 70 bis 90 cm.
Auch die Größe des Displays spielt eine wesentliche Rolle. Experten raten zu Bildschirmdiagonalen von 22 oder 24 Zoll. Wer nämlich zu dicht an einem zu kleinen Bildschirm sitzt, der muss den Kopf senken, um ihn gut im Blick zu haben. Dies allerdings ist eine der Hauptursachen für Kopf- und Nackenschmerzen. Ideal wäre eine schwenkbare, auch in der Neigung verstellbarere Bildschirmhalterung. So kann man den Bildschirm ganz individuell auf seine Bedürfnisse einstellen.
Viele vergessen, dass eine entspannte und lockere Handhaltung beim Schreiben entscheidend ist, um die Handgelenke zu schonen und sie (bzw. ihre Muskulatur sowie den Sehnenapparat) vor Erkrankungen zu schützen. Am besten stellt man den Bürostuhl und den Schreibtisch so in der Höhe ein, dass die Unterarme und Handballen ganz entspannt auf dem Schreibtisch oder der Stuhllehne liegen können. Als Grundregel für die Position am Schreibtisch gilt, dass man die Hände möglichst waagerecht zum Ellenbogen auf die Tischplatte legen können sollte.
Tipp 3: Den Arbeitstag im wahrsten Sinne durchstehen
Vom langen Sitzen auf einem Bürostuhl verspannt sich bei falscher Haltung nicht nur die ganze Muskulatur, auch das Hinterteil kann anfangen zu schmerzen. Darüber hinaus wird durch die angewinkelten Beine die Blutzirkulation eingeschränkt. Aus diesen Gründen gehen immer mehr Arbeitnehmer dazu über, zumindest einen gewissen Zeitraum ihrer täglichen Arbeitszeit am Schreibtisch stehend zu verbringen. Für ein gesundes Stehen ist nicht nur das Schuhwerk entscheidend, sondern auch die Art des Bodenbelags im Büro. Zudem bringt die Anschaffung eines höhenverstellbaren Schreibtisches verschiedene Vorteile im Hinblick auf eine gesunde Haltung mit sich:
- Der Rücken wird entlastet und Rückenschmerzen reduziert
- Die Durchblutung wird verbessert
- Das Herz-Kreislaufsystem wird angeregt
- Durch den gestreckten Oberkörper wird die Sauerstoffaufnahme beim Atmen erhöht
- Die Beine sind nicht ständig angewinkelt und werden entlastet
- Man verbrennt zusätzliche Kalorien
- Das Stehen sorgt für vermehrten Muskelaufbau, wodurch die Haltung verbessert wird
- Beim Stehen hat man einen größeren Bewegungsradius
Der Idealfall beim Arbeiten ist eine Mischung zwischen Sitzen und Stehen, denn über Stunden nur eine der beiden Haltungen einzunehmen, ist nach Expertenmeinung zu einseitig. Eine geeignete Einrichtung des Büros ist hilfreich. Dennoch wäre es im Sinne einer korrekten Haltung und aus gesundheitlichen Gründen sinnvoll, zwischen sitzender und stehender Arbeit am Schreibtisch zu wechseln.
Tipp 4: Zwischendurch bewegen erhält die Körperspannung
Den ganzen Tag nur unbeweglich auf dem Bürostuhl zu sitzen, ist reines Gift für die Haltung und die Gesundheit insgesamt. Neben dem Arbeiten im Stehen an einem elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch raten Physiotherapeuten und Orthopäden dazu, sich nach einer gewissen Zeit im Sitzen zu dehnen und vielleicht ein paar einfache Übungen zu machen. Mit diesen unterstützt man den Stütz- und Bewegungsapparat und lockert die Muskulatur. Solche einfachen Übungen im Bereich Bürogymnastik könnten etwa sein:
Schulterkreisen und abwechselndes Heben und Fallenlassen der Schulter (um den Nacken zu lockern)
Vorbeugen des Oberkörpers bis auf die Oberschenkel in sitzender Haltung und Greifen der Knöchel
Brustmuskulatur dehnen durch Anheben, Ausstrecken und nach hinten Strecken der Arme in Schulterhöhe
Nacken und Schulter dehnen durch abwechselndes zur Seite Neigen des Kopfes mit angehobenem Kinn und Blick nach vorne, der Arme der jeweiligen Seite unterstützt die Bewegung durch leichtes Ziehen am Kopf
Es gibt zahlreiche Übungen, die beim Lockern der Muskulatur und beim Dehnen helfen können.
Tipp 5: Kontrollieren und Korrigieren der Haltung
Während der Büroarbeit ist man meist so konzentriert auf das, was man gerade tut, dass man die Haltung schlicht vernachlässigt. Erst, wenn man seinen Rücken oder Nacken spürt, wird einem bewusst, dass man in eine ungesunde Haltung geraten ist. Damit es erst gar nicht so weit kommt, sollte man sich aber nicht nur auf seinen höhenverstellbaren Schreibtisch und einen guten Bürostuhl verlassen.
Vielmehr ist es wichtig, dass man sich selbst Disziplin angewöhnt und in regelmäßigen Abständen seine Steh- oder Sitzhaltung korrigiert, sich aufrichtet und wenn möglich, ein wenig Bürogymnastik absolviert. Diese Aufmerksamkeit bezüglich der eigenen Haltung im täglichen Arbeitsalltag aufzubringen, ist nicht ganz einfach, aber hat man sich erst daran gewöhnt, merkt man schnell, dass die Kopf-, Nacken- und Schulterschmerzen abnehmen und man leistungsfähiger ist und konzentrierter arbeiten kann.
