Warum schieben wir Dinge auf?

Prokrastination – das ständige Aufschieben von Aufgaben – ist für viele ein belastendes Thema. Trotz bester Absichten fällt es vielen schwer, rechtzeitig zu beginnen oder ein Projekt in Angriff zu nehmen. Stattdessen werden andere, meist weniger wichtige Tätigkeiten vorgezogen, während die eigentliche Aufgabe weiter in den Hintergrund rückt. Dieses Verhalten ist oft mit einem inneren Beruhigungsempfinden oder kurzfristigen Stimmungsaufschwung verbunden, führt aber in der Folge zu Stress, innerem Druck und einem schlechten Gewissen.

Doch Prokrastination ist kein Zeichen mangelnder Disziplin oder Faulheit, sondern vielfach ein länger erlerntes Verhalten, das sich durch bewusste persönliche Strategien angehen und verändern lässt. Ein erster wichtiger Schritt ist die Selbstreflexion: Wer regelmäßig Aufgaben aufschiebt, sollte sich fragen, warum das passiert. Welche Art von Aufgaben werden vermieden? Sind sie unklar formuliert, zu komplex oder unangenehm? Eine ehrliche Analyse, auch mit Vertrauenspersonen kann dabei helfen, eigene Muster zu erkennen und gezielt Gegenmaßnahmen zu entwickeln.

Klarheit schaffen: Der erste Schritt zur Veränderung

Oft erscheint eine Aufgabe schwieriger als sie tatsächlich ist, weil wesentliche Informationen fehlen oder der erste Schritt nicht klar definiert wurde. Eine der wirkungsvollsten Strategien gegen Prokrastination ist es deshalb, sich Klarheit über die anstehenden Aufgaben zu verschaffen. Hier kann es helfen, sich gezielt Zeit für eine detaillierte Planung zu nehmen. Zuallererst gilt es, die Aufgaben zu sortieren und priorisieren. Welche Aufgaben sind als besonders zeitkritisch zu sehen und andere hängen davon ab? Welche Teilaufgaben lassen sich herausarbeiten? Wer könnte oder gar müsste unterstützen? Und welche Termine gilt es einzuhalten? Und wie sieht dazu ein einfacher schriftlicher Wochenplan aus? Durch diese Vorgehensweise werden Aufgaben, Vorhaben und damit zusammen hängende Termine greifbarer und man erhält einen Handlungsplan, um voranzukommen.

Strukturen und Routinen etablieren

Wer regelmäßig aufschiebt, kennt das Problem: Die anstehende Aufgabe wird immer wieder verschoben, weil sie zu groß erscheint oder kein konkreter Startpunkt festgelegt ist. Eine bewährte Methode, um diesem Muster entgegenzuwirken, besteht darin, persönliche Arbeitsroutinen zu etablieren.

Es ist ratsam, mit überschaubaren Zeitfenstern zu arbeiten und regelmäßig Pausen einzuplanen. Methoden wie die Pomodoro-Technik, bei der konzentrierte Arbeitseinheiten von 25 Minuten mit kurzen Pausen kombiniert werden, können dabei unterstützen, die Konzentration aufrechtzuerhalten und den Arbeitsprozess angenehmer zu gestalten.

Viele neigen dazu, ihre persönlichen Kapazitäten zu überschätzen und setzen sich unrealistische Zeitziele. Dadurch entsteht schnell Frustration, wenn man die eigenen Ansprüche nicht erfüllt. Auch dafür ist eine Papierplanung als Rückkoppelung und Selbstfeedback eine wichtige Hilfe.

Ablenkungen gezielt reduzieren

Ein besonders großer Prokrastinations-faktor sind Ablenkungen. Das Smartphone, soziale Medien oder spontane Gespräche können den Arbeitsfluss erheblich stören. Daher ist es wichtig, die eigene Arbeitsumgebung gezielt reizarm zu gestalten. Dies kann bedeuten, das Handy in den Flugmodus zu versetzen, bestimmte Apps oder Webseiten zu blockieren oder bewusst eine ruhige Umgebung aufzusuchen.

Ebenso hilfreich ist es, sich im Vorfeld Gedanken über mögliche Ablenkungen zu machen und konkrete Wenn-Dann-Pläne zu entwickeln: Wenn ich mich dabei ertappe, im Internet zu surfen, dann lege ich mein Handy außer Reichweite und konzentriere mich wieder auf meine Aufgabe. Durch solche bewussten Entscheidungen fällt es leichter, Störungen zu minimieren und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Die innere Haltung ändern: Motivation statt Frustration

Neben strukturellen Anpassungen spielt auch die innere Einstellung eine wesentliche Rolle bei der Überwindung von Prokrastination. Negative Gedanken wie „Ich schaffe das sowieso nicht“ oder „Ich habe keine Motivation“ verstärken das Aufschiebeverhalten. Stattdessen sollte der Fokus auf handlungsfördernden Gedanken liegen: „Ich fange jetzt einfach an und schaue, wie weit ich komme“ oder „Ich werde mich besser fühlen, wenn diese Aufgabe erledigt ist“.

Ein bewährtes Mittel ist es zudem, positive Anreize zu schaffen. Belohnungen – sei es eine Tasse Kaffee nach einer konzentrierten Arbeitseinheit oder ein freier Abend nach einem produktiven Tag – helfen dabei, die Motivation aufrechtzuerhalten.

Selbstorganisation verbessern und professionelle Unterstützung nutzen

Neben dieser individuellen Persönlichkeitsentwicklung kann es hilfreich sein, gezielt mit externen Trainer*innen Unterstützung an der Selbstorganisation zu arbeiten und dafür professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Zeitmanagement- und Stressmanagement-Seminare bieten strukturierte Methoden, um den eigenen Arbeitsstil zu analysieren und gezielt weiterzuentwickeln. Durch den Austausch mit anderen Seminargästen erhalten Betroffene wertvolle Impulse, um ihre Planung, Priorisierung und Zielsetzung zu verbessern. Besonders hilfreich ist das externe Feedback, um blinde Flecken im eigenen Verhalten zu erkennen und alternative Herangehensweisen auszuprobieren. Wer an solchen Trainings teilnimmt, kann langfristig nicht nur effizienter arbeiten, sondern auch Stress reduzieren und eine bessere Balance zwischen Aufgaben und Erholung finden. Und man merkt, dass man mit seinem Thema Prokrastination selten allein ist.

Achtsamkeit und Selbstreflexion

Wer langfristig weniger prokrastinieren möchte, sollte seine Arbeitsergebnisse bewusst wahrnehmen und auch bewerten. Oft liegt der Fokus nur auf dem, was noch nicht erledigt wurde, anstatt die bereits geschafften Fortschritte zu würdigen. Eine regelmäßige Selbstreflexion kann dabei helfen, sich positive Entwicklungen vor Augen zu führen und das eigene Arbeitsverhalten kontinuierlich zu trainieren.

Prokrastination ist kein unabwendbares Schicksal, sondern eine Gewohnheit, die sich verändern lässt. Mit gezielten Strategien, bewusster Selbstreflexion und kleinen Anpassungen im Alltag ist es möglich, sich Schritt für Schritt von der Aufschieberitis zu befreien und produktiver sowie entspannter zu arbeiten.

Wichtig ist dem Autor jedoch anzumerken, dass es mitunter notwendig ist, professionelle therapeutische Unterstützung hinzuzuziehen. Insbesondere dann, wenn Betroffene längerfristig keine persönliche Verhaltensänderung schaffen. Freunde und/oder Angehörige sollten hier aufmerksam Unterstützung bieten.